Как пережить первые недели после смерти близкого

В первые дни можно одновременно понимать, что человек умер, и ощущать происходящее нереальным. Иногда рука тянется написать или позвонить ему. Сон становится прерывистым, аппетит снижается, появляется слабость. Эмоции могут резко меняться: слёзы сменяются оцепенением, тревогой, раздражением или временным отсутствием чувств. Это не показывает, насколько сильно вы любили человека.

Внимание в остром состоянии рассеивается. Из-за этого трудно запомнить разговор, выбрать из нескольких вариантов и выполнить привычное действие. На ближайшие дни упростите порядок:

• ешьте небольшими порциями то, что не требует приготовления, и держите рядом воду;
• записывайте имена, телефоны, даты и договорённости сразу после разговора;
• просите близкого присутствовать при важных встречах и повторять итог решения;
• делайте одно дело за раз и отдыхайте между задачами.

Такие реакции описаны в материалах МЧС России «Горевание и утрата» и практическом пособии по психологической поддержке. Если физическое состояние пугает или угрожает здоровью, не объясняйте его только горем – обратитесь за медицинской помощью.

После смерти близкого часто возвращаются мысли: «я должен был заметить», «надо было позвонить», «если бы я настоял, всё было бы иначе». В материале МЧС России о горевании отмечено, что вина нередко бывает преувеличенной, а человек снова и снова прокручивает последние дни и перечисляет несделанное.

Не пытайтесь одним доводом запретить себе это чувство. Разберите мысль письменно, отделив факты от оценки:

1. Что я знал тогда? Не добавляйте сведения, которые появились только после смерти.
2. Что я действительно сделал? Запишите и помощь, и ограничения, а не только то, что кажется ошибкой.
3. Что от меня не зависело? Болезнь, решения другого взрослого, действия врачей и случай нельзя задним числом сделать своей ответственностью.

Если было сказано или сделано то, о чём вы жалеете, сформулируйте это без приговора себе. Можно записать несказанное, поговорить с человеком, которому доверяете, или выбрать памятное действие. В первые недели не нужно выносить окончательный вердикт о своей вине. Если одна и та же мысль лишает сна, еды или возможности заниматься необходимыми делами, обсудите её со специалистом.

Сейчас задача не в том, чтобы закрыть все вопросы, а в том, чтобы не потерять действительно срочные. МЧС России рекомендует при рассеянном внимании не браться за несколько дел сразу и составлять план, когда тревогу усиливает нехватка информации.

1. Разделите лист на три части: «сегодня», «на этой неделе», «позже».
2. Сверьте срочный порядок с маршрутом «Что делать сейчас»: там действия можно пройти последовательно.
3. Назначьте одного помощника для координации. Просите конкретно: отвезти, сделать копии, записать ответ учреждения, купить еду, побыть с ребёнком.
4. Храните документы в одной папке, а фотографии и сканы – в одном понятном месте. После звонка записывайте, кто ответил и что делать дальше.

Задачи с установленным сроком проверяйте у того учреждения или специалиста, который их оформляет. Остальное можно отложить. Не принимайте в состоянии оцепенения необратимых решений о переезде, крупных покупках или вещах умершего, если для них нет срочной причины. Перед подписью или оплатой попросите повторить условия и дайте себе время перечитать документ вместе с доверенным человеком.

Лучше, если разговор проведёт знакомый ребёнку взрослый в спокойном месте. Используйте короткие прямые слова: «Мама умерла. Её тело больше не работает. Она не вернётся». Не заменяйте смерть словами «уснула», «ушла» или «уехала»: двусмысленность мешает ребёнку понять, что произошло.

• Сообщите только известные факты без пугающих подробностей.
• Отвечайте на тот вопрос, который ребёнок задал. Если ответа нет, так и скажите.
• Будьте готовы повторять одно и то же: так ребёнок постепенно осмысливает событие.
• Прямо скажите, что ребёнок не виноват в смерти и не мог её предотвратить.
• Объясните ближайший распорядок: кто будет рядом, отведёт в школу или детский сад и заберёт обратно.

Ребёнок может плакать, играть, злиться, молчать или не хотеть говорить об умершем. Не требуйте «правильной» реакции и не заставляйте обсуждать потерю. Рекомендации использовать простые слова, сохранять привычный распорядок и не оставлять ребёнка без поддержки приведены в методических материалах МГППУ. Готовые формулировки собраны также в статье о том, как сказать ребёнку о смерти.

Полезны не большие перемены, а простые повторяемые действия. Они не отменяют горе, но дают телу и вниманию опору.

• Сон и отдых. Сохраняйте знакомое время подъёма и отбоя. Если не спится, отдыхайте без требования немедленно уснуть.
• Еда и вода. Держите под рукой простую пищу; попросите близкого привезти готовые порции.
• Движение и рутина. Короткая прогулка, душ, уборка одной поверхности или знакомая дорога возвращают последовательность дню.
• Разговор и память. Можно плакать, молчать рядом с другим человеком, вспоминать умершего, смотреть фотографии или соблюдать семейный и религиозный ритуал.

Пособие МЧС России советует не останавливать слёзы, не требовать «взять себя в руки», давать человеку отдых и возможность говорить о чувствах.

Мешают давление «держись ради всех», полная изоляция, попытка выполнить сразу все дела и алкоголь как способ заглушить мысли. Минздрав России указывает, что попытка снимать стресс алкоголем может перейти в угнетённое состояние и бесконтрольное употребление. Если без алкоголя уже трудно провести вечер или его количество растёт, это повод обратиться за профессиональной помощью.

Для обращения не нужно ждать определённой даты после похорон. Запишитесь к психологу, психотерапевту или врачу, если состояние усиливается, а поддержки близких недостаточно. Особенно важно не откладывать обращение, когда вы не можете поддерживать еду, сон, гигиену и безопасность; повторяющиеся картины смерти мешают выполнять необходимые действия; растёт употребление алкоголя; страх или чувство вины занимают почти весь день.

При выраженных физических симптомах, длительном отсутствии сна или резком ухудшении самочувствия начните с врача: он оценит состояние и определит дальнейший маршрут. Для разговора в эмоциональном кризисе на официальной странице Администрации Санкт-Петербурга указан телефон доверия для взрослых 323-43-43. Он работает круглосуточно; консультирование обозначено как анонимное и бесплатное.

Срочная помощь нужна немедленно, если появились намерение или план причинить вред себе либо другому человеку, или вы не уверены, что сможете оставаться в безопасности. Не оставайтесь в одиночестве, прямо скажите находящемуся рядом человеку, что происходит, и звоните 112. МЧС России подтверждает, что 112 – единый номер экстренных служб при реальной угрозе жизни и здоровью.

Дополнительные телефоны и признаки осложнённого горя собраны на странице психологической помощи при утрате.